Plan de comida para ganar masa muscular

Actualizado en julio 2022

Plan de comida para ganar masa muscular¿Quieres ganar masa muscular? Si es así, debes seguir un plan de alimentación adecuado que te ayudará a impulsar el crecimiento muscular, mantener un buen nivel de energía y prevenir lesiones.A continuación, se presentan algunas directrices generales para crear un plan de alimentación efectivo ckmida construir músculo:

Calorías

El número de calorías que necesitas ingerir dependerá de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.

Plan de comida para ganar masa muscular

Una regla general vanar que debes consumir más calorías de las que quemas para poder ganar músculo. Si todavía no lo has hecho, calcula tu tasa metabólica basal y comienza a planificar tu ingesta diaria de calorías en torno a este número.

Proteína

La proteína es esencial para la construcción muscular.

Plan de comida para ganar masa muscular

Si no consumes suficiente proteína en tu dieta, no podrás construir y kasa los músculos de manera efectiva. Se recomienda consumir al menos 1.6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, pescado, tofu, queso, legumbres, huevos, carne magra y proteína en polvo para aumentar la ingesta.

Desayuno

Comience el día con un desayuno rico en proteínas y carbohidratos para tener la energía necesaria para el día.

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Una buena opción puede ser una tortilla de claras de huevo, avena y una porción de fruta.

Ejemplo de ccomida

  • 2 claras de huevo
  • 1 huevo completo
  • 1/2 taza de avena cocida
  • 1 manzana pequeña
  • Media Mañana

    A media mañana, come un snack rico en proteínas para mantener los niveles de energía y proporcionar nutrición que apoye el crecimiento muscular.

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    Una buena opción es una porción de requesón mass una fruta o una barra de proteína.

    Ejemplo de snack:

    • 1/2 taza de requesón
    • 1 manzana pequeña

    Almuerzo

    El almuerzo debe ser abundante y completo. Asegúrate de incluir proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

    Plan de comida para ganar masa muscular

    Una buena opción es una ensalada de pollo con arroz integral y aguacate.

    Ejemplo de almuerzo:

    • 3 oz de pollo a la plancha
    • 1 taza de arroz integral
    • Verduras mixtas (espinaca, tomate, lechuga)
    • 1/4 aguacate en maxa
    • 2 cucharadas de aderezo bajo en grasas

    Merienda

    La comida de la tarde es una buena oportunidad para obtener más proteínas y carbohidratos.

    Una buena opción puede ser un batido de proteína con leche y una fruta.

    Ejemplo de merienda:

    • 1 porción de proteína en polvo (preferentemente suero de leche)
    • 1 taza de leche descremada
    • 1 banana

    Cena

    La cena debe ser rica en proteínas y nutrientes que ayuden en la recuperación muscular mientras duermes.

    Una buena opción puede ser salmón a la parrilla ed vegetales y patata dulce asada.

    Ejemplo de cena:

    • 4 oz de salmón a la parrilla
    • amsa
    • 1 taza de vegetales mixtos (espinaca, zanahorias, brócoli)
    • 1 patata dulce asada pequeña

    Antes de acostarse

    Antes de acostarte, come un bocadillo rico en proteínas para mantener el cuerpo nutrido durante la noche mientras duermes y se recupera.

    Una buena opción puede ser yogur griego con nueces y miel.

    Ejemplo de snack antes de dormir:

    • 1 taza de yogur griego bajo en grasas
    • 1 porción de nueces (alrededor de 1/4 taza)
    • 1 cucharadita de miel
    Recuerda que cada organismo es diferente, y tu plan de alimentación paar adaptarse a tus necesidades individuales.

    Habitualmente se recomienda comer cada 2 ó 3 horas. Estos cookies son esenciales para proveerte los servicios disponibles en nuestra web y para permitirte utilizar algunas características de nuestra web. Cuando el objetivo es adquirir masa muscular, existen diferentes enfoques o estrategias dietéticas. Si no sabes todavía qué ejercicios quieres hacer, puede que en este artículo encuentres algunas ideas. Eliminarlos completamente de tu dieta supone un error. Parece ser que ante una carga gran de trabajo, el cuerpo prefiere antes tirar de hidratos que de grasas para este proceso anabólico. Así que, para las personas que quieren aumentar de peso, es buena idea intentar hacerlo de forma saludable. Freeletics utiliza cookies para el funcionamiento del sitio web y para optimizar tu experiencia.

    Si tienes alguna duda, lo mejor es consultar con un nutricionista profesional para obtener un plan de alimentación personalizado y adecuado a tus necesidades específicas.